Beterraba: benefícios, para que serve, quanto consumir por dia e receitas

Autor: Aldemir Pedro de Melo | 🕒 26/04/2026

A beterraba é um legume rico em nitratos, fibras e antioxidantes. Ela reduz a pressão arterial e melhora o desempenho físico. Pesquisa premiada da UFPB comprova seu papel prebiótico no intestino. Conheça os 10 benefícios reais e quem deve ter cautela.

O que é a beterraba?

A beterraba (Beta vulgaris L.) é uma raiz tuberosa, classificada botanicamente como legume — não fruta. Ela pertence à família Quenopodiácea, a mesma do espinafre e da acelga. No Brasil, é cultivada principalmente nas regiões Sul e Sudeste, com destaque para São Paulo e Minas Gerais, segundo a Embrapa.

O que torna a beterraba especial é sua composição química única. Ela concentra compostos bioativos raros em outros vegetais: as betalaínas, pigmentos responsáveis pela cor vermelho-arroxeada, e os nitratos inorgânicos, convertidos pelo organismo em óxido nítrico. Esse mecanismo é a base de muitos dos seus benefícios cardiovasculares.

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO/NEPA-UNICAMP), referência oficial de nutrição no Brasil, 100 g de beterraba crua fornecem:

Nutriente | Beterraba crua | Beterraba cozida

Calorias: 49 kcal | 32 kcal
Carboidratos: 11,1 g | 7,2 g
Proteínas: 1,9 g | 1,3 g
Gorduras: 0,1 g | 0,1 g
Fibras: 3,4 g | 1,9 g

TACO, 4ª edição, NEPA/UNICAMP, 2011)

A versão crua retém mais vitamina C, nitratos e fibras. A cozida tem melhor digestibilidade. A recomendação é variar as formas de preparo ao longo da semana.

Além dos macronutrientes, a beterraba é fonte de vitaminas do complexo B, vitamina C, potássio, fósforo, cálcio, zinco, ferro e manganês, conforme descreve a nutróloga Cinthia Gomes, do Instituto Nutrindo Ideais, em entrevista à CNN Brasil (2024). Tudo isso em um alimento de baixíssima densidade calórica: apenas 0,5 kcal por grama na versão crua.

Comparativo técnico — métodos de preparo

Cru / Suco

• Nitratos: 100%

• Antioxidantes: 100%

• Objetivo: Performance máxima

Ao vapor

• Nitratos: 75%

• Antioxidantes: 80%

• Objetivo: Saúde e digestão

Assado

• Nitratos: 60%

• Antioxidantes: 50%

• Objetivo: Sabor

Fervido

• Nitratos: 40%

• Antioxidantes: 30%

• Objetivo: Desaconselhado

10 benefícios da beterraba

1. Reduz a pressão arterial

O nitrato presente na beterraba se converte em óxido nítrico no organismo. Esse composto dilata as artérias e melhora o fluxo sanguíneo. O cardiologista Ricardo Cals, do Hospital Santa Lúcia Norte, recomenda de 250 a 300 ml de suco por dia para efeito sustentado. A pesquisa da Universidade Queen Mary (Reino Unido), citada pelo Metrópoles, comprovou essa redução em pacientes com hipertensão. O efeito não é imediato — requer consumo regular por ao menos uma a quatro semanas.

2. Melhora o desempenho físico

Pesquisadores da Universidade de Exeter (Reino Unido) publicaram, em 2023 na revista Acta Physiologica, que o suco de beterraba aumentou a força muscular em 7% comparado ao grupo placebo. Um estudo anterior, de 2009, mostrou que 500 ml por dia durante três dias elevou em 16% o tempo até a exaustão em exercícios intensos. A CNN Brasil (2024) confirma o uso como pré-treino tanto para atletas amadores quanto profissionais.

3. Fortalece a saúde intestinal

Uma tese premiada com o Prêmio CAPES de Tese 2024 comprovou o potencial prebiótico da beterraba vermelha. A pesquisadora Sônia Alexandrino de Oliveira, doutora pela Universidade Federal da Paraíba (UFPB), avaliou os efeitos do liofilizado da raiz, talos e folhas sobre a microbiota colônica humana. Os resultados mostraram equilíbrio da microbiota e propriedades antioxidantes que favorecem a saúde digestiva.

4. Combate o colesterol LDL

As fibras da beterraba têm ação hipolipemiante. Elas interferem na absorção de gorduras pelo organismo, reduzindo o colesterol ruim (LDL). A nutricionista Ruth Pereira Costa Silva, da Hapvida, explica à CNN Brasil que fibras alimentares atuam diretamente no metabolismo lipídico. A pectina, a celulose e a hemicelulose presentes na beterraba são as principais responsáveis por esse efeito.

5. Protege as células contra o estresse oxidativo

As betalaínas e os polifenóis neutralizam radicais livres. Eles protegem as células dos danos causados pelo estresse oxidativo. Estudos citados no portal ComparePlano de Saúde (2024) associam esse mecanismo à redução do risco de doenças inflamatórias crônicas, como artrite e doenças cardíacas.

6. Contribui para a saúde cerebral

O óxido nítrico derivado dos nitratos da beterraba aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro. Isso pode melhorar a função cognitiva e retardar declínios relacionados à idade. Um estudo da Universidade de Tampa (EUA), citado pela Terra (2024), indicou que a betanina — pigmento da beterraba — pode inibir reações cerebrais associadas à progressão do Alzheimer.

7. Apoia o sistema imunológico

A vitamina C da beterraba é fundamental para a manutenção das células de defesa. Suas propriedades antioxidantes fortalecem a resposta imunológica. A nutróloga Cinthia Gomes, em entrevista à CNN Brasil (2024), reforça que a beterraba ajuda o organismo a resistir melhor a infecções e inflamações.

8. Favorece a saúde cardiovascular

O efeito vasodilatador dos nitratos não se limita à pressão arterial. O cardiologista Ricardo Cals afirma ao Metrópoles (2026) que a beterraba tem potencial de "proteger o coração na totalidade." Ela melhora a elasticidade das artérias e reduz o esforço do músculo cardíaco a longo prazo.

9. Auxilia no controle do peso

Com apenas 49 kcal por 100 g na versão crua e 3,4 g de fibras, a beterraba prolonga a saciedade. O alto teor de água também contribui para o baixo índice calórico. Segundo a TACO/UNICAMP, sua densidade energética é de 0,5 kcal por grama — um dos valores mais baixos entre os vegetais brasileiros.

10. Potencial anticancerígeno (ainda em estudo)

As betalaínas e os polifenóis da beterraba despertam interesse científico crescente. Estudos revisados pelo portal ComparePlano (2024) sugerem que esses compostos podem estimular o sistema imunológico a combater células cancerígenas com mais eficiência. Pesquisas clínicas ainda estão em andamento — o consumo regular é visto como estratégia preventiva complementar, não substitutiva.

Beterraba benefícios e malefícios

A beterraba é segura para a maioria das pessoas. Mas o consumo excessivo pode trazer riscos em grupos específicos. Ignorar isso é um erro comum.

Risco de cálculos renais

A beterraba contém mais de 30 mg de oxalato por porção, classificando-a como alimento de alto oxalato. O oxalato se liga ao cálcio e pode formar cristais nos rins. Segundo o cardiologista Ricardo Cals, citado pelo Metrópoles, "pacientes com histórico de cálculo renal e doença renal crônica devem ter atenção." O cozimento reduz levemente o oxalato, mas não o elimina.

Uma estratégia eficaz é combinar beterraba com alimentos ricos em cálcio — como iogurte ou queijo branco — na mesma refeição. O cálcio dietético se liga ao oxalato no intestino antes de chegar aos rins, reduzindo o risco de cristalização.

Hipotensão em quem usa anti-hipertensivos

O efeito vasodilatador dos nitratos pode potencializar medicamentos para pressão alta. Em pessoas com hipotensão ou que já tomam múltiplos anti-hipertensivos, o consumo elevado pode causar tontura, fraqueza ou desmaios. A recomendação do Diário do Nordeste (2025) é consultar médico antes de incluir quantidades significativas na dieta.

Alteração na cor da urina e fezes

A beeturia — urina ou fezes avermelhadas após consumo de beterraba — é benigna e temporária. Pode assustar quem desconhece o fenômeno. Não representa risco à saúde, mas merece atenção de pacientes em investigação de sangramentos intestinais.

Desconforto gastrointestinal

O alto teor de fibras e FODMAPs pode causar gases, inchaço ou diarreia em pessoas com síndrome do intestino irritável. O Minha Vida aponta que quem tem sensibilidade intestinal deve iniciar o consumo em pequenas quantidades e observar a tolerância.

Atenção de diabéticos

A beterraba contém açúcares naturais. Em grandes quantidades, pode elevar a glicemia. Pessoas com diabetes devem monitorar o consumo e consultar nutricionista para ajustar a quantidade segura dentro do plano alimentar.

Quem não deve consumir sem orientação médica

Certos grupos precisam de avaliação antes de incluir beterraba na rotina:

• Pessoas com histórico de cálculos renais de oxalato de cálcio

• Pacientes com doença renal crônica nos estágios 3 a 5

• Pessoas com hipotensão ou que usam múltiplos anti-hipertensivos

• Pacientes com diabetes sem acompanhamento nutricional adequado

• Pessoas com síndrome do intestino irritável grave

Como consumir beterraba: crua, cozida ou no suco?

A forma de preparo influencia diretamente o perfil nutricional do alimento. Não existe uma versão "melhor" para todos — o ideal depende do objetivo de saúde.

Beterraba crua

Retém mais vitamina C, nitratos e fibras (3,4 g por 100 g). Indicada para quem busca o máximo de antioxidantes e saciedade. Pode ser ralada em saladas com cenoura, maçã ou repolho.

Beterraba cozida

Tem 32 kcal por 100 g e melhor digestibilidade. Preserva bem as betalaínas, especialmente quando assada em vez de cozida em água. Indicada para quem tem sensibilidade intestinal. Pode ser servida em cubos com azeite e limão.

Suco de beterraba

O cardiologista Ricardo Cals recomenda o suco feito com a raiz in natura. O cozimento reduz parte das vitaminas. A quantidade ideal é de 250 a 300 ml por dia para efeito cardiovascular sustentado. Combina bem com cenoura, gengibre e limão.

Porção diária recomendada: cerca de 150 g ao dia para adultos saudáveis, seja no suco ou nas receitas. Acima disso, o risco de efeitos indesejados — especialmente em grupos sensíveis — aumenta progressivamente.

Receitas

1. Salada de Beterraba Maçã

Misture beterraba cozida ao vapor com maçã verde picada. A pectina da maçã potencializa a limpeza biliar da betaína. Tempere com limão para evitar a oxidação dos compostos ativos.

2. Smoothie Roxo

Bata beterraba crua com mirtilos ou açaí puro (sem xarope). Os flavonoides das frutas escuras agem em sinergia com a betanina. Este combo protege os neurônios contra o estresse oxidativo diário.

3. Suco de Nitrato (Pré-Treino)

Bata 300g de beterraba crua com suco de um limão inteiro. A vitamina C impede que o nitrato se perca na digestão. Consuma 150 minutos antes de iniciar qualquer atividade física intensa.

Perguntas frequentes sobre beterraba

Beterraba é legume ou fruta?

É legume. Mais especificamente, uma raiz tuberosa. Botanicamente, fruta é o resultado do desenvolvimento do ovário da flor após a fecundação. A beterraba cresce no solo, a partir da raiz da planta, sem relação com flores ou sementes expostas.

Beterraba tem ferro?

Ao contrário do mito popular, a beterraba não é fonte relevante de ferro. O Diário do Nordeste (2025) esclarece esse equívoco amplamente difundido. Seu destaque nutricional real está nos nitratos, betalaínas, folato e fibras.

Suco de beterraba pode ser tomado todo dia?

Sim, para a maioria das pessoas saudáveis. Estudos mostram boa tolerância com 150 a 250 ml por dia. Pessoas com cálculo renal ou doença renal crônica devem consultar médico antes.

Conclusão

A beterraba é um dos alimentos funcionais mais bem documentados pela ciência brasileira. Seus benefícios cardiovasculares, intestinais e físicos têm respaldo em pesquisas de instituições como UFPB, UNICAMP e Embrapa. O consumo regular de 150 g ao dia — crua, cozida ou em suco — é seguro para adultos saudáveis. Grupos específicos devem ter cautela e buscar orientação profissional. Incluir a beterraba na dieta não exige receitas complexas: ela já funciona, e muito bem, numa simples salada com azeite.